Entraînement facile de paddleboard pour se remettre en forme

Alors que le paddleboard est déjà un entraînement en soi, vous pouvez augmenter l'intensité de votre routine de fitness (et la rendre plus intéressante) en vous entraînant sur votre planche.

S'entraîner sur votre paddleboard met plus à l'épreuve vos muscles stabilisateurs que de s'entraîner sur des terres arides et constitue une façon amusante et unique de s'entraîner tout en passant du temps sur l'eau et dans la nature.

Nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement sur votre SUP ainsi qu'une liste des meilleurs exercices que vous pouvez faire sur un paddleboard pour être en pleine forme !

Le paddleboard est-il un bon entraînement ?

Le paddleboard est un bon entraînement car il utilise tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Le paddleboard défie votre équilibre et développe votre force musculaire et votre endurance. Le haut du corps, le bas du corps et les muscles abdominaux sont tous utilisés lorsque vous pagayez, vous offrant ainsi un excellent entraînement.

Le paddle est-il bon pour perdre du poids ?

Le paddle est bon pour perdre du poids. Une heure de paddle récréatif brûle en moyenne 330 à 460 calories (environ le double de ce que vous brûleriez lors d'une marche à rythme modéré). De plus, si vous gonflez manuellement votre planche à pagaie, vous exercerez une énergie supplémentaire en faisant cela et en portant la planche à l'eau.

Le paddleboard va-t-il vous déchirer ?

Le paddleboard peut vous faire déchirer car il renforce le haut du corps et les muscles du tronc. Il développe la force musculaire et l'endurance grâce à la résistance de la pagaie et l'aspect cardio vous aide à brûler des calories ; Cependant, si vous cherchez à être vraiment musclé, nous vous recommandons d'intégrer la musculation à votre routine de conditionnement physique pour vous aider à développer vos muscles.

Quels exercices aident au paddleboard ?

Les exercices qui aident au paddleboard sont tous les exercices qui aident à développer la force musculaire du haut du corps et du tronc, ainsi que des exercices de stabilisation pour le bas du corps.

Les exercices en zone sèche qui aident à la planche à pagaie comprennent :

• Fentes

• Soulevés de terre à une jambe

• Des pompes

• Lignes

• Boucles de biceps

• Copeaux de bois

• Auréoles

• Crunchs

Entraînement complet du corps que vous pouvez faire sur votre paddleboard

Voici les meilleurs exercices que vous pouvez faire sur votre planche à pagaie qui vous mettront en pleine forme, vous mettront au défi et vous offriront une nouvelle activité amusante à faire sur l'eau.

Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de ranger votre pagaie dans les cordons élastiques à l'avant de votre planche pour vous assurer qu'elle reste hors de votre chemin et ne flotte pas pendant que vous vous entraînez. Vous devez également vous assurer qu'il y a suffisamment d'espace autour pour que si vous tombez accidentellement, vous ne touchez que l'eau et rien d'autre.

1. Squats

2. Fentes en position décalée

3. Ponts fessiers

4. Des pompes

5. Planches

6. Planches latérales

7. Chiens oiseaux

8. alpinistes

9. SUP-yoga

1. Squats

• Répétitions : 8-15

• Ensembles : 2-3

• Repos : 30 secondes entre les séries

L'exécution d'un squat standard sur une planche à pagaie est un excellent moyen de développer les muscles de vos jambes et d'améliorer votre équilibre. Assurez-vous que les deux pieds sont fermement plantés et face à l'avant de la planche et trouvez votre équilibre avant de commencer. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, ajoutez 2 à 3 impulsions en bas de chaque squat et une élévation du mollet en haut.

Conseil de pro : regardez l'horizon tout en effectuant votre squat pour vous aider à trouver votre équilibre.

2. Fentes en position décalée

• Répétitions : 8 à 15 de chaque côté

• Ensembles : 2-3 de chaque côté

• Repos : 30 secondes entre les séries

Les fentes sur une planche de SUP sont un mouvement légèrement plus avancé. Assurez-vous que vous vous sentez stable avant de descendre et gardez votre regard vers l'horizon tout en effectuant ce mouvement pour aider à l'équilibre.

Conseil de pro : plutôt que de vous mettre en position de marche debout, commencez par une position de table, avancez une jambe et relevez-vous en fente.

3. Ponts fessiers

• Répétitions : 8-15

• Ensembles : 2-3

• Repos : 30 secondes entre les séries

Les ponts fessiers sur un paddleboard peuvent être un peu délicats avec la poignée sous votre dos, mais ils sont un moyen fantastique de renforcer vos muscles fessiers et abdominaux. Si les ponts fessiers vous semblent trop faciles, essayez un pont fessier à une jambe pour un défi supplémentaire. N'oubliez pas de faire le même nombre de répétitions du côté opposé.

Conseil de pro : assurez-vous d'avoir vos lunettes de soleil pour cet exercice, car vous serez sur le dos et regarderez vers le ciel.

4. Pompes

• Répétitions : 8-15

• Ensembles : 2-3

• Repos : 30 secondes entre les séries

Lorsque vous faites des pompes sur une planche à pagaie, vous pouvez soit faire des pompes standard à partir de vos mains et de vos pieds, soit des pompes modifiées à partir de vos mains et de vos genoux.

Conseil de pro : gardez votre regard vers la planche entre vos mains. Inspirez en descendant et expirez en revenant à votre position de planche de départ.

5. Planches

• Répétitions : maintenez pendant 30 à 60 secondes

• Ensembles : 2-3

• Repos : 30 secondes entre les séries

La planche sur un paddleboard peut se faire à partir de vos avant-bras ou de vos mains. Si vous voulez un défi supplémentaire de vos avant-bras, balancez-vous d'avant en arrière tout en tenant votre planche.

Conseil de pro : gardez votre corps aligné (ne laissez pas vos fesses se soulever dans les airs) et gardez vos épaules détendues loin de vos oreilles. Souvient toi de respirer.

6. Planches latérales

• Répétitions : maintenez pendant 30 secondes de chaque côté

• Ensembles : 2-3 de chaque côté

• Repos : 30 secondes entre les séries

Les planches latérales peuvent être faites sur un paddleboard en vous équilibrant sur votre avant-bras ou votre main. Si vous n'avez jamais fait de planches latérales sur une planche à pagaie auparavant, commencez par les faire avec vos avant-bras avant d'essayer de vous équilibrer sur une main.

Conseil de pro : soulevez votre bras supérieur droit vers le ciel pour vous aider à vous équilibrer pendant que vous tenez. Souvient toi de respirer.

7. Chiens oiseaux

• Répétitions : 8 à 12 de chaque côté

• Ensembles : 2-3

• Repos : 30 secondes entre les séries

Les chiens oiseaux sont parfaits pour développer la force de base lorsque vous êtes sur un sol solide. Ils sont encore meilleurs en paddle ! Pour un défi supplémentaire, amenez votre coude sur votre genou entre les extensions au lieu de les replacer sur la planche.

Conseil de pro : pensez à étendre vos pieds et vos mains plutôt que vers le haut. Cela empêchera votre dos de se cambrer et rendra le mouvement plus efficace.

8. Alpinistes

• Répétitions : 8 à 12 de chaque côté

• Ensembles : 2-3

• Repos : 30 secondes entre les séries

Il existe quelques variantes d'alpiniste que vous pouvez faire sur votre paddleboard. Le premier est le même genou au même coude (par exemple, le genou gauche au coude gauche puis le genou droit au coude droit). Le second est un entrecroisement où vous amenez le genou opposé au coude opposé.

Conseil de pro : allez-y doucement. Il n'est pas nécessaire de les précipiter sur un paddleboard. De plus, les alpinistes rapides ne feront que provoquer plus d'éclaboussures et pourraient vous déséquilibrer.

9. SUP-yoga

Le SUP yoga est un autre entraînement de paddleboard qui est un moyen fantastique de défier votre équilibre, de tonifier vos muscles et d'augmenter votre flexibilité.

Le SUP yoga comprend des postures telles que :

• Chien vers le bas

• Posture de l'arbre

• Pose de chaise

• Fente en croissant

• Guerrier I et II

• Pose de bateau

• Pigeon

• Roue

• Appui sur la tête

• Pose d'enfant

Consultez notre blog complet sur le SUP yoga pour une liste complète des poses et des instructions sur la façon de commencer.